Kaygılı bir akşamı düşünün. Zihin bir ihtimalden ötekine atlıyor, siz de onu susturmaya çalışıyorsunuz. Kendinizi ikna etmeye uğraşıyor, dikkatinizi dağıtıyor, belki de o düşünceleri tetikleyen durumlardan uzak durmaya başlıyorsunuz. Bu çabalar kısa vadede rahatlatır. Uzun vadede ise hayatı sessizce daraltır. Bir davet geri çevrilir, önemli bir karar hep bir sonraki aya kalır. ACT'de zor iç deneyimlerden bu şekilde kaçmaya yaşantısal kaçınma denir.
Kabul ve Kararlılık Terapisi (Acceptance and Commitment Therapy, kısaca ACT) tam olarak bu döngüyle ilgilenir. Amacı zor düşünce ve duyguları ortadan kaldırmak değil, onlarla girilen yorucu mücadeleyi bırakıp hayatı yeniden genişletmektir. Yaklaşım 1980'lerden itibaren Steven C. Hayes, Kirk Strosahl ve Kelly Wilson tarafından geliştirildi ve bugün bilişsel davranışçı terapilerin “üçüncü dalgası” içinde yer alıyor.
Psikolojik esneklik
ACT'nin ulaşmaya çalıştığı şeyin adı psikolojik esneklik. Kabaca, zor bir düşünce ya da duygu oradayken bile şu âna dönebilmek ve sizin için önemli olan yönde bir adım atabilmek demek. Karşıtına ise psikolojik katılık denir. ACT bu esnekliği birbirine bağlı altı süreç üzerinden çalışır. Altıgen şeklinden dolayı bu modele “hexaflex” deniyor.
- Ân ile esnek temas Present moment
- Zihin dünde ya da yarında dolaşırken dikkatinizi esnek biçimde yeniden şu âna getirebilmek.
- Değerler Values
- Nasıl bir insan olmak istediğinizi netleştirmek. Hedefler bir gün tamamlanır, değerler ise bir pusula gibi yön göstermeye devam eder.
- Değerler odaklı davranışlarda kararlılık Committed action
- Değerlerinize doğru küçük ama gerçek adımlar atmak, özellikle de zor geldiği günlerde.
- Bağlamsal benlik Self-as-context
- Düşünce ve duygular hava durumu gibi değişir; onları fark eden yanınız ise gökyüzü gibi aynı kalır.
- Bilişsel ayrışma Defusion
- Düşünceyle birleşmek yerine onu fark edebilmek: “Beceriksizim” ile “Beceriksiz olduğum düşüncesi aklımdan geçiyor” arasındaki fark.
- Kabul Acceptance
- Hoş olmayan bir duyguyla kavga etmeyi bırakıp ona yer açmak. Onu sevmeniz gerekmez, sadece kapıyı kapatmaya uğraşmazsınız.
Bir ACT seansı nasıl geçer?
ACT seansları yalnızca konuşmaktan ibaret değildir. Kısa bir farkındalık egzersizi yapabilir, zorlayıcı bir düşünceyi farklı bir ses tonuyla tekrarlayıp onunla ilişkinizin nasıl değiştiğini deneyimleyebilir ya da bir metafor üzerine birlikte düşünebiliriz.
ACT'nin en bilinen metaforlarından biri “otobüsteki yolcular”dır. Bir otobüsün şoförü olduğunuzu düşünün. Arkada gürültücü yolcular var: kaygılarınız, sizi eleştiren düşünceleriniz, eski anılarınız. Onları susturmak için otobüsü durdurabilir ya da istedikleri yöne sürebilirsiniz. Ya da onlar konuşmaya devam ederken direksiyonu kendi seçtiğiniz yöne çevirebilirsiniz.
Seansların önemli bir kısmı değerler üzerine konuşmakla geçer. İşte, ilişkilerde ya da sağlıkta sizin için neyin önemli olduğunu netleştirir, ardından o hafta atılabilecek küçük ve somut bir adıma birlikte karar veririz.
İki yaygın yanlış anlama
ACT bazen olumlu düşünmeyle karıştırılır. Oysa ACT olumsuz bir düşünceyi olumlusuyla değiştirmeye çalışmaz; o düşüncenin davranışlarınızı yönetme gücünü azaltmaya çalışır.
“Kabul” kelimesi de kolayca yanlış anlaşılır. Kabul, katlanmak ya da pes etmek anlamına gelmez. Değiştiremeyeceğiniz şeylerle mücadeleye harcanan enerjiyi, değiştirebileceğiniz şeylere ayırabilmek demektir.
Araştırmalar
ACT, bugün üzerinde en çok çalışılan psikoterapi yaklaşımlarından biri. Bağlamsal Davranış Bilimleri Derneği'nin (ACBS) tuttuğu kayda göre ACT ve bileşenleri şimdiye kadar 1.400'ü aşkın randomize kontrollü çalışmada incelendi.
Yirmi meta-analizi bir araya getiren bir derleme, ACT'nin anksiyete, depresyon, madde kullanımı ve kronik ağrıda etkili olduğunu, bilişsel davranışçı terapiyle ise genellikle benzer sonuçlar verdiğini gösteriyor (Gloster ve ark., 2020). Amerikan Psikoloji Derneği'nin klinik psikoloji bölümü de ACT'yi kronik ağrıda güçlü; depresyon, karma anksiyete, obsesif kompulsif bozukluk ve psikozda orta düzeyde araştırma desteğine sahip bir yaklaşım olarak listeliyor.
Yine de hiçbir yaklaşım herkese aynı ölçüde uymaz. Hangi yolun uygun olduğu, kişinin ihtiyaçlarına göre değerlendirilir.
Okumak isteyenler için
ACT'yi daha yakından tanımak isteyen meslektaşlarıma Russ Harris'in ACT'i Kolay Öğrenmek (Litera, 2022) kitabını öneririm; Türkçe baskısında bölüm çevirmeni olarak ben de yer aldım. ACT'nin dayandığı dil kuramını merak edenler için Niklas Törneke'nin İlişkisel Çerçeve Kuramı'nı Öğrenmek (Litera, 2023) kitabı iyi bir başlangıç.