Toplantıda yanlış bir rakam söylediniz. Kimse üzerinde durmadı ama siz akşam yemeğinde hâlâ o anı düşünüyorsunuz. Yatmadan önce zihniniz yeniden oraya dönüyor: “Nasıl bu kadar aptal olabildin?” Aynı şeyi bir arkadaşınız anlatsa “Olur öyle, kimse fark etmedi bile” derdiniz. Kendinize bu cümleyi kurmak ise aklınıza bile gelmiyor.
“Kendime karşı çok acımasızım” diyen pek çok insan bunu bilir. Bilir ama bırakamaz, çünkü o sert ses olmazsa her şeyin dağılacağından korkar. Bu yazı biraz da o korkuyla ilgili.
Öz şefkat nedir?
Öz şefkat, zorlandığınızda, hata yaptığınızda ya da yetersiz hissettiğinizde kendinize, sevdiğiniz birine davranacağınız sıcaklık ve anlayışla davranabilmektir.
Konuyu araştırmalarla inceleyen ilk isimlerden Kristin Neff, öz şefkatin üç parçası olduğunu söyler. İlki, zor bir anda kendinizi azarlamak yerine kendinize nazik davranmak. İkincisi, hata yapmanın, eksik kalmanın sizi diğer insanlardan ayıran bir kusur değil, insan olmanın bir parçası olduğunu hatırlamak. “Bir tek ben böyleyim” hissi utancı büyütür; “Bunu yaşayan tek kişi ben değilim” demek ise biraz nefes aldırır. Üçüncüsü, acıyı ne görmezden gelmek ne de onun içinde kaybolmak; “Şu an zor bir an yaşıyorum” diyebilmek.
Kendine acımak değil
Öz şefkat kulağa bazen kendine acımak gibi gelir. Oysa kendine acıma insanı kendi derdinin içine kapatır; öz şefkat ise aynı derdi başkalarının da yaşadığını görmeye açar.
Kendinizi aklamak da değil. Birini kırdıysanız öz şefkat “Önemli değil” demez; “Bu canımı sıktı, çünkü o insan benim için önemli. Şimdi ne yapabilirim?” der. Standartları düşürmek de değil. Sevdiğiniz bir insanın işini iyi yapmasını istersiniz ve tam da bu yüzden ona bağırmazsınız.
Eleştirel iç ses neden bu kadar yüksek
O sesin bir niyeti var: sizi korumak. Hata yapıp dışlanmamanızı, mahcup olmamanızı, aynı duruma bir daha düşmemenizi istiyor. Belki sert eleştirilerle büyüdünüz ve onları zamanla kendi sesiniz yaptınız. Belki de hatanın affedilmediği bir ortamda bu ses gerçekten işinize yaradı.
Şefkat Odaklı Terapi (CFT) bunu beynin tehlikeye karşı çalışan alarm sistemiyle açıklar. Kendinize yüklendiğinizde beden, dışarıdan bir tehlike geldiğindeki gibi tepki verir: gerginlik, kaygı, utanç. Üstelik saldıran da saldırılan da sizsiniz, kaçacak bir yer yok. “Sürekli kendimi suçluyorum” diyen birinin yorgunluğu biraz da buradan gelir; alarm hiç susmaz.
Her eleştiri zarar vermez
Kendini eleştirmek her zaman sorun değil. “Bu raporu aceleye getirdim, bir dahaki sefere bir gün önce bitirmeliyim” de bir eleştiridir ama bir davranışa bakar ve bir adım gösterir. “Ben zaten hiçbir şeyi beceremiyorum” ise davranışı değil kişiyi hedef alır ve hiçbir adım göstermez.
Farkı anlamanın bir yolu, sesin tonuna kulak vermek. İyi bir öğretmen hatanızı söyler ama sizi küçük düşürmez. İçinizdeki ses daha çok aşağılayan, alay eden, cezalandıran birine benziyorsa size yol göstermiyor demektir.
“Yumuşarsam gevşerim” korkusu
Öz şefkat konuşulduğunda en sık duyulan itiraz şu: “Kendime bu kadar iyi davranırsam tembelleşirim.” Sert sesin sizi bugüne kadar getirdiğine inanmak kolaydır. Ama korkuyla çalışmak yorar. İnsan bir süre sonra kendini kötü hissettiren şeylerden, yani denemekten de kaçınmaya başlar.
Araştırmalar da bu korkuyu desteklemiyor. Breines ve Chen’in (2012) deneylerinden birinde üniversite öğrencileri önce çok zor bir kelime sınavına girdi; çoğu düşük puan aldı. Ardından bir gruba kısa bir not gösterildi: Zorlandıysanız yalnız değilsiniz, bu tür sınavlarda zorlanmak çok yaygın, kendinize fazla yüklenmeyin. Bu notu okuyanlar ikinci sınava, hiçbir not görmeyenlerden belirgin biçimde daha uzun çalıştı. “Zeki olmalısınız” diyen övgü dolu bir not okuyanlardan da biraz daha uzun çalıştılar. Kendine şefkat göstermek hatayı yok saymak anlamına gelmiyor; insan kendini yerden yere vurmadığında, neyin yanlış gittiğine bakmaya daha çok cesaret edebiliyor.
Gündelik anlarda
Öz şefkat çoğu zaman büyük bir değişim olarak değil, küçük anlarda fark edilir. Sert ses yükseldiğinde kendinize şunu sorabilirsiniz: “Aynı şey yakın bir arkadaşımın başına gelse ona ne derdim?” Muhtemelen önce ne kadar canının sıkıldığını anlardınız, sonra bir sonraki adımı birlikte düşünürdünüz. Aynı sırayı kendinizle denemek mümkün.
Sözler kadar ton da önemli. “Yine mi?” sert bir sesle de söylenebilir, yorgun bir arkadaşa dönen yumuşak bir sesle de. İç sesinizin hangi tonda konuştuğunu fark etmek, bazen ne söylediğinden daha çok şey değiştirir. Bazı insanlar zor bir anda elini göğsüne koymanın bedeni yatıştırdığını söyler; size tuhaf geliyorsa gerekmez, birkaç yavaş nefes de işe yarayabilir.
Bir başka soru da “Şu an neye ihtiyacım var?” sorusu. Cevap bazen on dakikalık bir mola, bazen birinden yardım istemek, bazen de yarım kalan işe ertesi sabah dinlenmiş olarak dönmek olabilir. Eleştirmen genellikle “Daha çok zorla” der; şefkatli bir bakış ise neyin gerçekten işe yarayacağını sorar.
Eleştirmen de bir düşünce
Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) bu sese başka bir yerden bakar. “Ben bir başarısızım” cümlesi zihninizde bir gerçek gibi yankılandığında düşünceyle iç içe geçmişsinizdir. Aynı cümleyi “Zihnim yine bana başarısız olduğumu söylüyor” diye fark edebildiğinizde ise ona biraz uzaktan bakarsınız: Düşünceyi tartışmak ya da susturmak zorunda kalmadan, onun bir düşünce olduğunu görürsünüz.
Bu mesafe, sesin söylediklerine göre değil, sizin için önemli olana göre hareket etmeye yer açar. Eleştirmen “Zaten beceremeyeceksin” derken değer verdiğiniz bir işe yine de başlayabilirsiniz. Sert iç ses çoğu zaman bir hatayı tekrar tekrar düşünmekle el ele gider; bunun için sürekli geçmişi düşünmek ve endişe ve ruminasyon yazılarına da bakabilirsiniz.
Çocukların iç sesi
İç sesimizin tonunu bir yerden öğreniriz. Bardağı deviren bir çocuğun duyduğu “Sen zaten hiç dikkat etmiyorsun” cümlesi, yıllar sonra onun kendi iç sesi olarak geri dönebilir. “Döküldü, olur. Gel birlikte silelim” diyen bir anne ya da baba ise çocuğa hatayla nasıl baş edileceğini de gösterir. Çocuklar, ebeveynlerinin kendi hatalarına nasıl davrandığını da izler; kendinize daha yumuşak davranmak onlara da bir şey öğretir.
Ne zaman destek almalı?
Herkes zaman zaman kendine kızar. Ama eleştirel iç ses neredeyse hiç susmuyorsa, yoğun bir utanç ve değersizlik hissiyle geliyorsa, sizi bir şeyleri denemekten alıkoyuyorsa ya da uzun süren bir isteksizlik ve keyifsizlikle birlikteyse, bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak iyi gelebilir. Araştırmalarda öz şefkat düzeyi düştükçe depresyon, kaygı ve stresin arttığı görülüyor. Şefkat Odaklı Terapi de ilk olarak yoğun utanç ve öz eleştiri yaşayan insanlarla çalışmak için geliştirildi.