Gönderdiğiniz bir mesajı, karşı taraf nasıl anladı diye tekrar tekrar okuyorsunuz. Toplantı çoktan bitmiş, siz hâlâ o cümleyi söylememiş olmayı diliyorsunuz. Çocuğunuz on dakika geç kalıyor ve zihniniz en kötüsünü çoktan düşünmüş. Bazen de yorgunluğun nereden geldiğini anlamıyorsunuz; beden dinlenmiş ama zihin hiç durmamış.
Mesajı yeniden okumak ve toplantıyı tekrar yaşamak geçmişe, geç kalan çocuk için en kötüsünü düşünmek ise geleceğe dönük. Psikolojide bu iki alışkanlığın adı var. Geleceğe bakan, “ya … olursa?” diye başlayan düşüncelere endişe; geçmişe dönen, “neden?” diye soran düşüncelere ruminasyon deniyor. İkisinde de olan şey aynı: Aynı soru dönüp dönüp gelir ama bir adıma dönüşmez. Uzmanlar buna tekrarlayıcı olumsuz düşünme diyor. Kaygıda da, depresyonda da, uyku sorunlarında da sık karşılaşılan bir döngü bu.
“Bu kadar düşünme” diyenler çoktur. Söylemesi kolay. Denediyseniz bilirsiniz: Bir düşünceyi düşünmemeye çalıştıkça daha sık geri gelir.
Bir zayıflık değil
Bunu yapan zihniniz aslında size yardım etmeye çalışıyor: Olabilecek kötü şeylere hazırlanmak, olmuş olanları anlamak istiyor. Endişelenmek sorumluluk almak gibi gelir; bırakırsanız önemsemiyormuşsunuz gibi. Geçmişi evirip çevirmek ise sonunda bir cevap bulacakmışsınız hissi verir.
Peki neden bırakamıyoruz?
Çünkü o an için işe yarıyor gibi. Bir şeyi düşünmek, onu hissetmekten daha kolaydır; endişe, içinizdeki sıkıntıyı bir süreliğine kelimelere çevirir. Sürekli tetikte olmak da güven verir: Kötü bir şey olursa en azından hazırlıksız yakalanmazsınız.
Bedeli ise yavaş yavaş ödenir. Uyku kısalır, dikkat dağılır, sevdiğiniz insanlarla otururken zihniniz başka bir yerdedir. Endişe, sorunu çözmeye yaklaştırmaz; problem çözme bir karara varır, endişe ise aynı soruyu yeniden sorar.
Yarın bir sunum yapacağınızı düşünün. Endişe, saatlerce “Ya zor bir soru gelirse? Ya takılırsam?” diye sorar ve sabah sizi aynı yerde bırakır. Problem çözme ise gelebilecek üç soruyu yazar, cevaplarını hazırlar ve konuyu orada kapatır.
Düşünceleri susturmak zorunda değilsiniz
Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) düşünceleri durdurmaya çalışmaz, onları olumlu düşüncelerle değiştirmeye de. Onların sizi ne kadar sürüklediğiyle ilgilenir.
“Her şey kötü gidecek” düşüncesine inanmakla, “Zihnim yine ‘ya … olursa’ hikâyesini anlatıyor” diyebilmek arasında büyük bir fark vardır. İlkinde düşüncenin içindesiniz; ikincisinde ona biraz uzaktan bakabilirsiniz. ACT'te buna bilişsel ayrışma denir. Döngüyü fark edip adlandırabildiğinizde, dikkatinizi şu âna ve sizin için gerçekten önemli olana geri getirmek kolaylaşır.
Bu önemli, çünkü döngüde geçen zaman bir yerden eksiliyor: yanınızdaki insandan, yaptığınız işten, dinlenmekten.
Kendinizle nasıl konuşuyorsunuz?
Ruminasyon çoğu zaman sert bir iç sesle gelir: “Yine mi aynı hatayı yaptın?”, “Sende bir sorun var.” Bu sesin niyeti çoğu zaman sizi toparlamaktır ama sonuç genellikle tersidir; kendinizi eleştirdikçe döngü uzar. Şefkat Odaklı Terapi burada devreye girer: Aynı zorluğa, yakın bir arkadaşınıza bakacağınız gözle bakabilmeyi çalışır.
Ne zaman destek almalı?
Arada bir endişelenmek, geçmişi düşünmek herkesin yaşadığı bir şey. Ama bu döngüler gününüzün büyük bir kısmını alıyor; uykunuzu, işinizi ya da ilişkilerinizi etkiliyorsa, bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak iyi gelebilir.