Duşta, yarın patronunuzla yapacağınız konuşmayı baştan sona oynuyorsunuz: O ne diyecek, siz ne cevap vereceksiniz, sesiniz titrerse ne olacak. Eşiniz bir saattir mesajınıza dönmedi ve zihniniz çoktan bir hikâye yazmış. Akşam çocuğunuzun ateşi biraz yükseliyor; birkaç dakika içinde kendinizi acil serviste, doktorun yüzündeki ifadeyi okumaya çalışırken buluyorsunuz. Kahvaltıda ise henüz yaşanmamış bir tartışmayı kazanmaya uğraşıyorsunuz.
Bunu yaşayan pek çok kişi “kafamda sürekli senaryolar kuruyorum” diye anlatır. Dışarıdan hep en kötüsünü düşünmek gibi görünür; içeriden bakınca daha çok bitmeyen bir prova gibidir. Psikolojide geleceğe dönük, “ya … olursa?” diye başlayan bu düşüncelere endişe deniyor. Endişenin ve ruminasyonun genel çerçevesini Endişe ve Ruminasyon yazısında anlattım; burada senaryoların kendisine, gündelik hayatta nasıl işlediklerine bakmak istiyorum.
Her senaryo aynı türden değil
“Kafamda senaryo kurmak” sözü bazen bambaşka bir şey için de kullanılır: Hoşa giden, kurgusal hayaller kurmak; olmayan bir hayatı, bir dizinin devamını saatlerce zihinde yaşatmak. Kimi insanlar bu hayallere o kadar çok zaman ayırır ki günlük hayatları aksar. Bu yazı o türden değil, kaygıyla gelen senaryolar hakkında. İkisi zaman zaman iç içe geçebilir; kendinizi hangisinde bulduğunuzdan emin değilseniz, bunu bir uzmanla birlikte konuşmak ayırt etmeyi kolaylaştırır.
Zihin neden prova yapar
Senaryoların arkasında çoğu zaman iyi bir niyet vardır. Zihin hazırlıksız yakalanmak istemez. Zor konuşmayı önceden oynarsanız doğru cümleyi bulacakmışsınız gibi gelir; en kötü ihtimali düşünürseniz kontrol sizdeymiş gibi.
Araştırmacılar Michelle Newman ve Sandra Llera bir adım daha ileri gider. Onlara göre endişe, insanı zaten gergin tutarak olası kötü bir haberin etkisini yumuşatmaya çalışır: “Hep tetikte olursam, kötü bir şey olduğunda bu kadar sarsılmam.” Rahatken gelen kötü haber daha sert çarpar; zihin bu yüzden rahatlamaya pek izin vermez. Bedeli ise şu: Kötü şey çoğu zaman hiç gelmez, gerginliği ise her gün taşırsınız.
Korktuğunuz şey olmadığında da zihin bundan bir ders çıkarır: “İyi ki düşünmüşüm.” Senaryo işe yaramış gibi görünür ve bir sonraki daha kolay başlar.
Beden senaryoyu gerçek sanır
Duşta oynadığınız tartışma bittiğinde kalbiniz hızlanmış, çeneniz kasılmış olabilir. Konuşma hiç yaşanmadı ama beden ona hazırlandı. Araştırmalar endişe sürdükçe bedenin stres tepkisinin de sürdüğünü, ortada gerçek bir tehdit olmasa da bedenin alarmda kalabildiğini gösteriyor. Gün sonunda hiçbir şey yapmadığınız halde yorgun hissetmenizin bir nedeni bu olabilir.
Hazırlanmak ile prova arasındaki fark
Bir senaryonun size yardım edip etmediğini anlamanın basit bir yolu var: Sonunda ne oluyor? Hazırlık bir adımla biter. Patrona söyleyeceklerinizi iki cümleye indirip not alırsınız, çocuğunuzun ateşi kaça çıkarsa doktoru arayacağınıza karar verirsiniz. Senaryo ise bitmez; aynı konuşma bir kez daha, bu sefer biraz farklı bir cevapla başlar.
Senaryoların bedeli de çoğu zaman sessizce ödenir. Kafanızdaki kavgayı gerçek sanıp eşinize soğuk davranabilirsiniz. Sunumdan önceki gece uykuya değil provaya gider. Yanınızdaki insanla otururken siz başka bir sahnenin içindesinizdir. Bazen de zihin geleceğe değil geçmişe döner ve olmuş bir konuşmayı “şöyle deseydim” diye yeniden yazar; bunu geçmişi sürekli düşünmek üzerine yazıda anlattım.
Senaryoyla farklı bir ilişki kurmak
“Kafamda kurmaktan nasıl kurtulabilirim?” sık duyduğum bir soru. Açık konuşmak gerekirse, zihnin senaryo yazmasını tamamen durdurmak çoğu zaman mümkün olmuyor; denedikçe de zorlaşıyor. Değişebilen şey, o senaryoya ne kadar inandığınız ve onun peşinden ne kadar gittiğiniz.
Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) burada küçük bir adımla başlar: Fark etmek ve adlandırmak. “Zihnim yine bir senaryo yazıyor.” Senaryoya bir ad bile koyabilirsiniz: “Patron filmi yine başladı.” Bu, düşünceyle alay etmek değil; onu bir kehanet olarak değil, zihnin anlattığı bir hikâye olarak görmek.
Zihin yaşanmamış bir yarında oyalanırken bugün geri planda kalır. Bunun karşılığı, dikkati şu an gerçekte olana getirmek: Elinizdeki fincanın sıcaklığı, karşınızdaki insanın yüzü, ayaklarınızın bastığı yer. Şu an çoğu zaman senaryodakinden daha sakindir.
Belirsizlik ise ortadan kalkmayacak. Patronun ne diyeceğini, mesajın neden geç geldiğini bilmiyorsunuz. Bu bilmemenin yarattığı huzursuzluğu gidermeye çalışmak yerine ona yer açmak mümkün: Hoşlanmasanız da onunla birlikte durabilmek. ACT’te kabul derken kastedilen budur.
Bunu yaparken hayatınızı bekletmek zorunda da değilsiniz. Emin olmadan da o konuşmayı yapabilir, eşinize ne hissettiğini sorabilir, çocuğunuzun yanında sakin bir şekilde oturabilirsiniz. Sizin için önemli olana, yani değerlerinize göre atılan küçük adımlar, senaryonun söylediklerinden daha belirleyici olabilir.
Kendinize nasıl eşlik ettiğiniz
Senaryo kuran pek çok kişi kendine kızar: “Yine başladım, ne saçma.” Bu kızgınlık anlaşılır ama döngüyü kısaltmaz. Şefkat Odaklı Terapi açısından bakınca, senaryo yazan zihin, sizi tehlikeye karşı korumaya çalışan bir alarm sisteminin parçası. Ona sertçe susmasını söylemek yerine “Korkuyorsun, anlıyorum” diyebilmek gerginliği biraz hafifletebilir. Bunu öz şefkat üzerine yazıda daha ayrıntılı anlattım.
Çocuklar da senaryo kurar
Çocuklar da “Ya teneffüste kimse benimle oynamazsa?”, “Ya annem beni almaya gelmezse?” diye senaryolar kurar. Bunu çoğu zaman karın ağrısıyla, uykuya dalamamakla ya da aynı soruyu tekrar tekrar sormakla gösterirler; sürekli kötü şeyler olacağını düşünmek onlarda da yorucudur.
Ebeveyn olarak ilk tepki genellikle güvence vermektir: “Merak etme, hiçbir şey olmayacak.” Bu bir süre işe yarar ama soru geri gelir. Bazen daha yardımcı olan, korkuyu birlikte adlandırmak ve küçük bir sonraki adıma bakmaktır: “Aklın yine o soruyu soruyor. Yarın teneffüste kiminle oynamak istersin?”
Destek almanın iyi gelebileceği zamanlar
Senaryolar gününüzün büyük bir kısmını alıyorsa; uykunuzu, işinizi ya da ilişkilerinizi etkiliyorsa ya da bedeninizde sürekli bir gerginlik taşıyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak iyi gelebilir. Çocuğunuzun korkuları okula gitmesini, uyumasını ya da arkadaşlarıyla vakit geçirmesini zorlaştırıyorsa da aynısı geçerli.